Petits déjeuners équilibrés

Aujourd’hui, notre petit déjeuner – quand il y en a un – apporte surtout des sucres rapides, des graisses saturées et peu de protéines. Cela a des conséquences bien fâcheuses sur l’équilibre pondéral, nerveux, hormonal…

Un petit déjeuner copieux et bien équilibré prévient l’obésité, les hypoglycémies, et plus concrètement le manque de concentration, les coups de pompes et fringales qui incitent au grignotage.

Un petit déjeuner équilibré doit apporter des protéines, des « bonnes » graisses, un peu de sucres lents, des fibres, des vitamines, des minéraux.

Le petit déjeuner, comme le reste de l’alimentation de la journée, est à individualiser selon l’activité, l’état de santé, le climat, les goûts, de la personne.

Le fait de ne pas manger le matin peut déséquilibrer la répartition des apports sur la journée. Cela peut inciter notamment à manger plus le soir, et notre organisme va stocker beaucoup plus puisque la nuit nous brûlons très peu de calories. Un dicton dit : « Un petit déjeuner de roi le matin, un déjeuner de prince à midi et un dîner de pauvre le soir ».

Si vous n’avez pas faim, c’est qu’il y a une raison à identifier : peut-être mangez-vous trop tard le soir et/ou trop copieusement ? Votre foie n’est-il pas surchargé ? Il est alors souhaitable que vous modifiez vos mauvaises habitudes pour retrouver la faim le matin.

Maintenant, à chacun son petit déjeuner, il y en a pour tous les goûts :

Version Pain

Version 1

Pain demi-complet ou complet bio au levain
+ purée d’amande ou noisette ou sésame…
ou beurre bio de temps en temps

Version 2

Pain + oeufs à la coque ou poché
ou fromage
ou jambon cru
ou saumon, sardines…

Le pain demi-complet ou complet apporte bien plus de minéraux, vitamines, fibres qu’un pain blanc. Il est préférable qu’il soit bio, car dans la farine complète,du fait de la présence de son il contient de nombreux pesticides, engrais, … De plus le pain demi-complet ou complet à un indice glycémique plus bas, c’est ce que l’on appelle « un sucre lent ».

Une purée d’oléagineux bio apportera des graisses non saturées plus intéressantes que les graisses saturées du beurre. Ce sera aussi une source intéressante de protéines et de minéraux dont le calcium.

La confiture quand à elle, présente plus d’inconvénients que d’avantages car elle est source de sucres rapides,et l’association pain + confiture provoque des fermentations.
Pour les intolérants au gluten, vous pouvez remplacer le pain par des pains sans gluten comme « le pain des fleurs » à base de farine de sarrasin ou de quinoa/riz ou de châtaigne.

Version Céréales

Version sucrée

Flocons d’avoine, de riz, de quinoa, de millet, de sarrasin, … cuits dans 2 volumes de lait végétal (soja vanille, riz, avoine, amande…)
+ 1 c. à café de purée d’amande (ou 6 amandes ou noisettes…)
+ 1 c. à café de malt d’orge ou sucre complet

Version salée

Flocons de céréales cuits dans un bouillon de légumes ou miso
+ 1 oeuf + un filet d’huile + aromates ou algues par exemple

L’idéal est de consommer les céréales sous la forme la moins transformée, comme les flocons.

Les céréales de types corn flakes, riz soufflé, sont des produits transformés à haute température qui présente peu d’intérêt nutritionnel. De plus elles ont un indice glycémique beaucoup plus élevé.

Le muesli étant un mélange de céréales quasi crue, il n’est pas adapté à nos potentialités digestives humaines.

Version Crème Budwig du Dr Kousmisne revisitée

Version 1

1 yaourt de soja + 1 banane écrasée
+ 1 c. à café d’huile de colza ou de noix de première pression à froid (à conserver au frigidaire)
+ ¼ de jus de citron (facultatif) + 1 c. à soupe de graine de tournesol mixée + 6 amandes mixées
+ 1 c. à café de graine de lin mixées

Mélangez le tout.

Ce petit déjeuner convient à ceux qui sont intolérants au gluten.

Version 2

Pour les personnes constipées, on remplacera la banane par une compote de pomme – pruneau ou pomme – poire et la c. à café de graine de lin par 1 c. à soupe de graines de lin (si il n’y a pas de problèmes de colites) et/ou 1 c. à soupe de pollen frais.

Version Fruits

Uniquement en été

Yaourt de chèvre ou de brebis + fruits coupés en petits dés.

Les jus de fruits, et plus particulièrement le jus d’orange du matin est plutôt mal toléré.et bien souvent ce sont des jus en bouteille, stérilisés ou au mieux pasteurisés qui sont consommés.

Les vitamines craignent la lumière et la chaleur, alors que reste-il dans un jus en bouteille ?

Le jus d’orange est un aliment acide et l’organisme humain tolère plutôt mal les acides le matin et par temps froid. Il va tenter de rétablir un équilibre biologique en sacrifiant des minéraux alcalins.

Il y a par conséquent plus de chance que le jus d’orange du matin ait une action déminéralisante plutôt qu’une action « vitaminante ».

Au niveau des boissons

Il vaut mieux privilégier les tisanes, thé vert, thé rouge, bouillons de légumes, … qui seront les alliés de votre équilibre.

Bon appétit et bonne journée

 

Françoise Treilhou : Diététicienne DE- Naturopathe école Cenatho

Copyright Nutrimenthe 2007 © tous droits réservés.