Micronutrition du sportif

Le sportif amateur ou professionnel cherche à obtenir des résultats et donc demande plus à son corps. Celui-ci ne peut pas toujours assurer ce surplus d’activité et la demande énergétique accrue qui en résulte.

Il a besoin d’être aider et doit rechercher des solutions naturelles qui ne sont pas du dopage et qui n’entraînerons pas de conséquences nocives à longue échéance.
 Les solutions ayant prouvés leur efficacité sont l’alimentation et les compléments micronutritionnels, le tout de qualité.

L’approche nutritionnelle purement glucidique et hypercalorique est dépassée.

Rôle de la nutrition

Avant tout : pour être performant il faut être en bonne santé
La micronutrition permet d’optimiser les performances sportives, d’éviter les « accidents » (élongations, claquages, tendinites) et d’améliorer la récupération.
En effet elle permet à l’organisme de répondre favorablement à la sollicitation et ainsi de lutter contre les altérations cellulaires au niveau des tissus, et les inflammations locales.

I /Que se passe- t-il au niveau de l’organisme lors d’un effort

  •  Consommation et épuisement du stock de glycogène

Le glycogène est un sucre complexe constitué de plusieurs molécules de glucose reliées entre-elles. Stocké au niveau du foie et des muscles, le glycogène est une réserve d’énergie.

Meilleures seront les réserves et meilleure sera l’aptitude à soutenir longtemps un effort intense

La consommation de glucides doit se faire quelques jours avant l’effort principalement dans les sports d’endurance.

Plus l’effort est court, plus le muscle utilise du glycogène, dans les sports d’endurance il y utilisation du glycogène mais aussi des graisses et des acides amines branchés. En revanche plus l’effort est long, plus grand est le risque d’épuisement du stock de glycogène. Ces dépenses énergétiques ne peuvent pas être compensées pendant l’effort, on peut cependant en retarder l’épuisement à l’aide de boissons énergétiques chargées en oligo-éléments.

  • La surconsommation d’oligo-éléments et cofacteurs

Pour permettre l’utilisation des glucides, l’organisme a besoin d’enzymes performantes qui sont sous la dépendance de co-facteurs et d’oligoéléments.

Si l’apport de glucides est important, une éventuelle déficience enzymatique pourra entrainer des fermentations
En résumé pour que l’organisme utilise les pâtes, il faut un bon statut en oligo-éléments.

Les carences en oligoéléments sont dues à :

– Une consommation augmentée pendant l’effort
– Les pertes dans la sueur et l’urine
– De faibles apports alimentaires.

Comment apporter ces oligo-éléments :

  • Les végétaux en sont les premiers fournisseurs, le sportif doit intégrer dans son alimentation, des fruits et légumes en proportions conséquentes. Ces oligo-éléments peuvent être apportés sous forme de compléments nutritionnels adaptés.

     Le Stress oxydant

Lors d’un effort physique, il y a surproduction d’O2 (oxygène) donc de radicaux libres (RL)

à cela s’ajoute les RL produits par un environnement pollué, la chaleur, les UV, les inflammations diverses.
A cet excès de production de RL, s’ajoutent les RL non neutralisés produit par une faible ou inexistante consommation de fruits et légumes, le stress, l’acidification, les pollutions diverses.

Les RL exercent un rôle physiologique de lutte contre les bactéries par exemple. Ils sont également neutralisés physiologiquement grâce à des systèmes enzymatiques nécessitant des co-facteurs tels que Zn, Cu, Fe, Mn, Se, et des piégeurs de RL tels que flavonoïdes, vitamines A,C,E, glutathion, acide alpha lipoique…

Les excès de RL entraînent une altération

– au niveau des protéines (insuline ..)
– de l’ADN, ARN, avec risque de développement anarchique de cellules
– des acides gras avec oxydation des lipides
Cette hyperproduction peut être maîtrisée avec des substances anti-oxydantes sous forme de compléments nutritionnels..

 L’intestin et l’hyperperméabilité intestinale

Au cours d’un effort le tissu musculaire est sollicité (besoin d’O2) et le débit sanguin de ce tissu augmente au détriment des autres organes en particuliers les viscères (organes digestifs), on parle d’ischémie mésentérique, celle-ci est d’ailleurs aggravée par la déshydratation.

Après l’effort, l’afflux massif de sang (nommée reperfusion) et d’O2 vers ces organes, entraîne une surproduction radicalaire à laquelle les entérocytes ne peuvent s’adapter.

La répétition de ces ischémies / reperfusions entraînent l’altération des entérocytes et des jonctions serrées. Ce phénomène s’appelle le leaky gut syndrome ou hyperperméabilité intestinale, et il est aggravé par le stress physique et psychologique..

 

 

 

 

Conséquences  :

L’intestin devient « une passoire », et de ce fait bactéries, virus, toxiques, fragments protéiques (lait, gluten…) vont se retrouver dans la circulation sanguine au détriment des micronutriments, par compétition.

Bien que ce phénomène passe inaperçu chez de nombreuses personne, il arrive qu’on observe une inflammation locale (colite) et/ou des troubles extra-digestifs : infections à répétitions, troubles articulaires, tendinites, allergies, problèmes de peau, troubles du comportement.

70 à 75% des athlètes présentent des troubles digestifs..

  •  L’inflammation

90 % des sportifs sont déficients en acides gras polyinsaturés essentiels (AGPI).

Les AGPI sont essentiels au bon fonctionnement cellulaire, ils assurent une souplesse optimale des cellules et contrôlent l’inflammation.
Notre alimentation occidentale est très riche en acides gras saturées AGS (graisses animales, viande rouge, beurre, fromage) qui sont pro-inflammatoires.
Au contraire les AGPI (huiles vierges première pression à froid, oléagineux, petits poissons gras) sont anti inflammatoire et vasodilatateurs.

Les acides gras sont des constituants de la membrane cellulaire, si nous apportons dans notre alimentation trop d’AGS nos membranes se rigidifient, moins souples, les échanges entre les cellules sont de moins bonne qualité et leur déformabilité réduite.
Au contraire , une alimentation riche en AGPI favorise la souplesse membranaire : exemple les hématies cellules sanguines, plus déformables, seront mieux transportées au niveau des capillaires .

Les BCAA ou acides aminés branchés (leucine, valine, isoleucine) sont utiles pour apporter de l’énergie surtout dans les efforts de longues durée ou lorsque l’apport en sucre est insuffisant. Il y a surconsommation musculaire de BCAA à l’effort entraînant fatigue, catabolisme musculaire avec risque de blessure, et diminution des défenses immunitaires.
Les BCAA préviennent la chute du taux de glutamine qui est un acide aminé indispensable pour assurer l’intégrité la muqueuse intestinale.

  •  l’acidification

La plupart des sportifs présentent un déséquilibre acido-basique penchant vers l’acidification.
Les causes d’une acidification sont fréquentes :

– excès d’aliments acidifiants : protéines, céréales raffinées
– stress, surmenage,
– carence en vitamines, mauvaise élimination rénale.

Pour en savoir plus consulter le dossier sur l’équilibre acido-basique

L’activité physique s’accompagne toujours d’une augmentation du taux d’acide, et les voies d’élimination sont saturées, l’accumulation dans le tissu conjonctif (muscles, cartilages) entraîne crampes, courbatures et gênes articulaires.

Les solutions sont de bien s’hydrater à l’aide de boissons riches en minéraux sous formes de sels désacidifiants ou d’apporter des substances alcalines (citrates, carbonates) sous forme de compléments alimentaires.

  • La déshydratation

Au cours d’un effort la déshydratation se traduit par une altération des performances. Il faut compenser cette perte en eau, minéraux et oligoéléments par des boissons isotoniques.

– la sueur entraîne une perte en minéraux et oligoéléments
– il y a augmentation de la perméabilité intestinale par aggravation de l’ischémie
– troubles digestifs
– troubles ostéo-tendineux

II Prise en charge bionutritionnelle

Ces perturbations du fonctionnement cellulaire, nous font prendre conscience que la pratique sportive intensive nécessite une véritable prise en charge nutritionnelle et micronutritionnelle.

  •  Comment le sportif doit-il s’alimenter ?

– Apport de glucides à densité nutritionnelle élevée (riche en vitamines et minéraux) et à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses)
– fruits et légumes, épices, soit tous les aliments riches en antioxydants
– de bonnes graisses AGPI : huiles vierges première pression à froid biologiques, oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de pécan, petits poissons gras peu pollués : sardines, maquereaux.

La cuisson des aliments sera fonction de l’état de santé du système digestif de l’individu, s’il existe une inflammation intestinale on préfèrera une cuisson à la vapeur, des fruits et légumes cuits.

  • Règles simples d’hygiène de vie :

Dormir suffisamment
Ne pas fumer
Ne pas abuser des excitants : café, alcool, thé
Bien s’hydrater

  • Préparation sportive :

Elle est indispensable pour éviter ou limiter les accidents, mise en pratique chez le sportif de haut niveau, c’est rarement le cas chez l’amateur.

La préparation a pour but d’optimiser les performances de l’appareil musculaire et locomoteur
– L’échauffement prépare à l’effort les systèmes cardiaques et circulatoires, les muscles, les articulations, le système pulmonaire. Ce travail ne puise pas dans les réserves énergétiques, au contraire, cela prépare les muscles à les utiliser au mieux. L’échauffement permet bien souvent d’éviter claquages et traumatismes.
– Les assouplissements ou étirements.

  • Accompagnement micronutritionnel

– Préparation : détoxination, drainage, relance du métabolisme avec co-facteurs oligoéléments, anti oxydants, Acides Gras Poly Insaturés de type ω3

Prise en charge intestinale, en restaurant la flore et la muqueuse.

– Pendant l’effort optimiser les performances : maintenir une énergie optimale, lutter contre les déshydratations, prévenir le catabolisme musculaire à l’aide de boissons adaptées.
– Après l’effort : Récupération musculaire à l’aide de complexes riches en BCAA et vitamines et minéraux nécessaires. Complexe désacidifiant pour éviter les crampes et courbatures.

Aujourd’hui l’approche du seul facteur énergétique est dépassée de même que la vision simpliste de l’aspect purement glucidique, la nutrition sportive ne se limite pas à un maximum de pâtes

De nombreuses recherche prouvent que l’alimentation ou nutrition sportive associée à des suppléments nutritionnels naturels de qualité donne d’excellents résultats tout en préservant l’organisme.

L’équipe Nutrimenthe

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