L’alimentation de l’enfant et de l’adolescent

L’éducation nutritionnelle commence très tôt, in utero, dans le ventre de la mère. Ce qu’elle mange libère des molécules dans le liquide amniotique, le fœtus va les avaler, il commence déjà son éducation au goût.

Le fait que la femme enceinte sache cela, est important car elle peut donner une prédominance de goûts nouveaux : par exemple, utiliser dans les repas les épices (cumin, muscade, curcuma…) et aromates (thym, basilic…).
Tous ces goûts vont nourrir le cerveau de l’enfant, il va s’habituer à avoir des goûts différents. Même chose pour l’allaitement, les molécules vont passer dans le lait maternel et le bébé va s’habituer au plaisir de la variété alimentaire.

  • Vers 5-6 mois, on va commencer à diversifier l’alimentation du bébé, il peut alors « apprendre » un nouvel aliment tous les 5 jours. Apprendre veut dire qu’il peut sécréter de nouvelles enzymes tous les 5 jours (il faut 12 jours à un adulte !).
  • De 5-6 mois à 1 an, on peut introduire tous les 5 jours un nouvel aliment, même avec des goûts forts. Plus les goûts sont contrastés, plus l’enfant va avoir une vision large et ouverte du plaisir gustatif.
    Plus l’éducation est tôt et enracinée et plus la diversification alimentaire est facile.
  • Vers 2-3 ans, il y a la crise du « non », à cette période là, l’enfant va s’accrocher à ce qu’il connaît, ce qui est rassurant pour lui et il refusera le reste.
    C’est la néophobie, il n’aime pas les goûts nouveaux.
    On connaît les résultats ! Les enfant ne veulent manger que des purées, des pâtes, des bananes, des frites. Ils ne veulent plus manger de légumes, de fruits, variés, tous ce qui est bon pour la santé !

Il est donc favorable de commencer très tôt l’éducation au goût, pour que sa palette de goûts soit déjà développée quand il arrive à la crise du « non ».

De la naissance à 2 ans, les bases de l’alimentation de l’enfant sont d’une importance insoupçonnée et elles auront des répercussions tout au long de sa vie.

L’enfant doit recevoir chaque jour une ration alimentaire équilibrée en protides, glucides, lipides, minéraux, vitamines, enzymes, fibres et eau. Une bonne synergie entre les différents éléments assurera une bonne santé à l’enfant.

Il faut tout de même savoir que l’enfant double de poids en 6 mois, le triple en 1 an et le quadruple en 2 ans.

Les protéines

Les besoins en protéines ?

Tout d’abord qu’est-ce qu’une protéine ?
C’est une chaîne d’acides aminés (A.A) plus ou moins longues. Il faut 200 à 300 A.A pour construire une protéine. Parmi ces A.A, 8 sont absolument indispensables car le corps ne peut pas les synthétiser. Pour les enfants, il y en a même un de plus (l’histidine) qui est un facteur de croissance.

Selon leur teneur en A.A les protéines n’ont pas la même efficacité.

Si un seul des 8 A.A essentiels est manquant, la protéine est inutilisable, non assimilable par l’organisme. Ces 8 A.A essentiels sont tous présents dans les protéines animales mais pas dans les protéines végétales, il faut donc associer les céréales (2/3) aux légumineuses (1/3) pour que les 8 A.A. essentiels soient présents,
Ex : riz + lentilles, semoule + pois chiches, maïs + haricots rouges, riz + petits pois…

A quoi servent les protéines ?

Elles ont tout d’abord un rôle de constructeur tissulaire. Elles interviennent au niveau de la peau, des muscles, des cheveux, poil, du cristallin de l’œil. Elles ont un rôle enzymatique, ce sont des catalyseurs de réactions chimiques notamment dans la digestion (au niveau du suc digestif). Elles ont un rôle dans la réponse immunitaire, elles composent les anticorps, les lymphocytes B et T. Elles jouent un rôle dans la coagulation du sang. Elles constituent les hormones et enfin sont des transporteurs de minéraux.

Quels sont les besoins de l’enfant en protéines ?

g/kg de poids / j De 0 à 1 an
2 à 3 g
1 à 3 ans
1.5 g
Après 3 ans
1g

Les glucides

Les besoins de l’enfant en glucides ?

Il y a 2 sortes de glucides, ceux qui ont un goût sucré que l’on appelle « sucre rapide « comme le glucose, le galactose ou le lactose qui est le sucre du lait, le fructose que l’on trouve dans les fruits et aussi dans les sucres d’extraction (sucre de canne, de betterave).

Puis il y a ceux qui n’ont pas le goût sucré que l’on appelle « sucre lent » qui se trouvent plutôt dans les céréales (riz, blé…), les amidons (pomme de terre, potimarron, banane…).

A quoi servent les glucides ?

60 % du glucose constitue une réserve hépatique sans forme de glycogène. L’intérêt étant d’éviter de puiser dans les muscles pour fabriquer du sucre lorsque l’organisme en a besoin. 25 % partent vers le cerveau et les reins et 15 % partent vers les muscles. Le sucre est l’aliment de l’énergie, grâce à lui l’enfant peut courir, faire du vélo, étudier…

Quels sont les besoins de l’enfant en glucide ?

g/kg de poids / j De 0 à 1 an
10 g
1 à 3 ans
± 8 g
Après 3 ans
5 g

Attention aux sucres raffinés !

Les farines blanches, céréales raffinées (riz blancs, pâte blanche…) sucre blanc ou roux, pâtisseries ou gâteaux du commerce… car le raffinage appauvrie l’apport des glucides. Il fait perdre 100% des vitamines, A, E, B2 et fibres, 75% du phosphore, vitamines B1, B3, B6, et 50% du calcium, fer, vitamines B5.

De plus l’excès de céréales raffinées provoque épaississement du sang et de la lymphe. Cela favorise les catarrhes (inflammation et hypersécrétion des muqueuses) au niveau pulmonaire et digestif. Il est décalcifiant, dévitalisant et acidifiant.

Mieux vaut privilégier les céréales demi-complètes ou complètes.

Les lipides

Les besoins de l’enfant en lipide ?

Il y a 2 catégories de lipides, les acides gras saturés ( AGS) et les acides gras insaturés (AGI).

  • Les AGS sont d’origine animale et végétale, on les trouve dans les produits et sous produits animaux, dans les graisses de palme et de coco.
  • Les AGI se trouvent dans les huiles de première pression à froid (olive, colza, tournesol, courge, noix, germe de blé…), dans les corps gras végétaux (noix, amandes, noisettes, avocat…) et dans les poissons des mers froides.

Les AGS sont rapidement nocifs pour le système cardio-vasculaire, les AGI nous sont indispensables.

A quoi servent les AGI ?

Ils produisent de la chaleur et comme les glucides, de l’énergie. Les AGI interviennent au niveau de l’immunité, du système nerveux et du système hormonal.
Ils sont régulateurs de la fonction cardiaque. Ils sont hépatoprotecteurs.
Ils entretiennent la vision, interviennent dans l’hydratation de la peau.
La moitié du cerveau est constitué de lipides.

Quels sont les besoins de l’enfant en AGI ?

g/kg de poids / j De 0 à 2 an
1.5 à 2 g
2 à 4 ans
1.5 g
Après 4 ans
1.2 g

Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments

Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments : à quoi servent-ils ?

Les minéraux ont un rôle plastique (os, sang, dents, cheveux…).

Les oligo-éléments permettent la dégradation des protides, glucides, lipides lors de la digestion et les vitamines sont indispensables dans toutes les réactions métaboliques.

Quels besoins pour une croissance harmonieuse ?

L’enfant et l’adolescent, ont besoin de calcium et de vitamines D qui permet l’absorption de celui-ci. La vitamine D est synthétisée par le corps à l’aide du soleil. Elle est indispensable l’hiver à l’enfant et l’adolescent jusqu’à la fin de la croissance.

A l’adolescence il y a une poussée de croissance très forte vers 12 ans, l’enfant peut prendre 15 cm d’un coup et il doit absorber et intégrer beaucoup de Calcium dans son squelette. Pour la croissance du squelette il est très important de faire attention aux apports calciques, qui ne sont pas forcément laitier, il y a en dans les eaux minérales, les sardines entières (avec les arêtes), les crucifères, les amandes, le sésame…

Mais ce qui détermine l’absorption du Calcium c’est la vitamine D. Même dans les régions ensoleillées, il est important qu’en hiver on apporte aux enfants et aux adolescents de la vitamine D.

  • Pour la croissance musculaire, il faut être bien pourvu en Zinc. On trouve le Zinc surtout dans les produits animaux : viande, foie, poisson, œufs. Le Zinc est un facteur de croissance limitant. Si un enfant grandit vite, cela peut-être l’objet d’une supplémentation pendant la croissance, car l’alimentation n’est pas forcément à la hauteur et la courbe de croissance peut ainsi être cassée.
  • Pour la croissance cérébrale, cela commence in utero. Le cerveau a besoin pour se développer d’oméga 3 (constituants des cellules nerveuses).
    Pour cela il faudrait que la femme enceinte prenne des huiles qui combinent des oméga 3, comme l’huile de colza, de noix, de lin dans son alimentation ou mange des poisson gras (plutôt les petits qui sont moins pollués : sardines, maquereaux, harengs, anchois, foie de morue…).Le deuxième facteur de croissance cérébrale est l’iode, il faudrait conseiller à la femme enceinte des produits riches en algues (pâtes aux algues, algues en paillettes…). Il en est de même pour le petit enfant car le cerveau est mature que vers l’âge de 8 ans.
  • L’immunité et l’alimentation : le fœtus est dans un milieu stérile dans le ventre de la mère, ensuite il est exposé a des éléments pathogènes, bactéries…
    Le système immunitaire de l’enfant est immature. C’est pour cela que l’allaitement maternel est fondamental car dans le lait maternel il y a des anticorps.

Là encore le Zinc contenu dans les protéines est nécessaire pour la fabrication des anticorps. Les cinq 1er mois, il est apporté par le lait puis ensuite il est apporté par les protéines animales, en effet le Zinc présent dans les végétaux est très mal absorbé. L’œuf, le poisson, les viandes blanches sont indispensables au début de la diversification alimentaire pour un apport de Zinc suffisant.

La vitamine D est primordiale aussi dans l’immunité, car elle entre en jeux dans la différenciation des globules blancs pour lutter contre les virus et les bactéries. Cela permet à l’enfant d’éviter d’avoir des infections à répétition.

Quels compléments alimentaires pour les enfants ?

Pour une croissance harmonieuse on peut donner un complément alimentaire généraliste contenant du Zinc, du Calcium, des Omégas 3, de l’iode, des vitamines D et C.
L’huile de foie de morue contient des Omégas 3, de la vitamine D, de l’iode, 3 composants essentiels pour le développement de l’enfant et une bonne immunité. Elle est passée de mode mais on peut donner en capsules désodorisées pour les plus grands et les adolescents.

Ces compléments alimentaires seront d’autant plus adaptés aux enfants difficiles pour l’alimentation, qui grignotent entre les repas, ce qui coupe l’appétit, lors de régimes déséquilibrés , riches en graisse, sucres et additifs de synthése,lors de régimes amaigrissants restrictifs ou chez les végétariens.

Il est bien évidement important que les enfants et les adolescents aient une ration alimentaire riche en légumes, fruits, protéines animales et végétales (légumineuses), céréales non raffinées, huiles poly insaturées (de première pression à froid : colza, sésame, soja, noix…) et mono insaturées (olive, amande, noisettes, avocat…) mais aussi des aliments comme les algues, les graines germées, le pollen, les germes de blé… pour amener vitamines et oligo-éléments.

Exemple de menu pour enfant de 2 à 6 ans

Les quantités sont à adapter en fonction de l’âge de l’enfant et de son appétit.

Matin

  • 1 bol de flocons d’avoine ou de riz cuit avec du lait d’amande, ou de riz ou soja ou avoine + 1 cuillère à café de purée d’amande + 1 cuillère à café de sucre complet (facultatif)

Ou

  • 1 bol de lait d’amande (riz ou avoine) + 1à 2 tartines de pain + beurre ou purée d’amande ou noisette

Ou

  • 1 yaourt soja + 1 banane écrasée + 6 amandes et 1 cuillère à café de lin broyé (moulin à café)

Midi

  • 1 petit bol de crudités
  • 1 volaille ou un poisson (50 à 80 g) + des légumes de saisons cuits
  • 1 tranche de pain ou 2 cuillères à soupe de riz ou de pâtes ½ complète, quinoa ou 1 pomme de terre
  • 1 yaourt de soja

Goûter

  • Fruits crus (pomme, poire, pêche…)+ 1 yaourt chèvre ou brebis (facultatif) ou 1 banane ou des fruits séchés (figues, pruneaux, raisins…) + oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou chocolat noir ou une tranche de pain + purée d’oléagineux ou 2 carrés de chocolat noir

Soir

  • 1 soupe de légumes ou crudités (selon saison)
  • 1 mélange céréale / légumineuse ou 1 œuf coque ou 1 part de fromage (préférence chèvre ou brebis) avec une portion de légumes de saison cuit.
  • 1 fruit cuit ou 1 pomme crue

Exemple de menu pour enfant entre 6 et 12 ans

Matin

  • 2 tranches de pain (au levain) avec beurre ou purée d’oléagineux (amandes, noisettes…)
  • Ou flocon d’avoine ou de riz cuit + purée d’amande + 1 cuillère à café de sucre complet (facultatif)
  • Coté boisson : lait d’avoine, de riz, de soja, d’amande, de chataigner… un thé roiboos ou infusions peut être aussi proposé.

Midi

  • 1 portion de crudités + 1 cuillère à soupe d’un mélange d’huile d’olive + huile de colza
  • 1 volaille ou 1 poisson (80 à 100g) ou fromage + des légumes cuits à volonté
  • 1 à 2 tranches de pain ou 2 à 3 cuillère à soupe de riz ou pâtes ½ complète, quinoa ou 1 à 2 pomme de terre
  • 1 yaourt soja ou fruits cuits ou 1 pomme crue

Goûter

  • Fruits crus (pomme, poire, pêche…) + 1 yaourt chèvre ou brebis (facultatif) ou 1 banane ou des fruits séchés (figues, pruneaux, raisins…) + oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou chocolat noir ou une tranche de pain + purée d’oléagineux ou 2 carrés de chocolat noir

Soir

  • Si l’enfant mange à la cantine, équilibrez son repas du soir
  • 1 bol de crudités avec huile de colza
  • 1 plat de légumineuse – céréales (riz – lentilles, semoule – pois chiches ou haricots rouges – quinoa…)
  • Ou 1 à 2 œufs coques ou 1 poisson gras (sardines à l’huile d’olive, maquereaux, saumon…)
  • 1 yaourt soja ou fruits cuits

Limiter le soir les aliments comme la viande rouge, les volailles car les enfants ont certainement mangés ce type d’aliments à midi. Ne pas abuser du fromage pour les mêmes raisons.

Ne pas mettre à table des charcuteries, des viennoiseries, des gâteaux, confiseries, sodas ou sirop de fruits. La boisson utilisée est L’EAU.

Et le Bio dans tout cela

Oui, pour plusieurs raisons :

  • Evitez les produits chimiques : pesticides dans les fruits et légumes, les antibiotiques et autres dans les produits d’origine animale. Les additifs de toutes sortes (graisses saturées, sucres, colorants, conservateurs, etc.) dans les aliments transformés par l’industrie agro-alimentaire.
  • Faites découvrir ou redécouvrir le goût des aliments à vos enfants, variez les produits, céréales, laits végétaux, légumineuses…
  • En privilégiant les produits alimentaires Bio vous participez à la protection de la planète. C’est l’occasion de sensibiliser votre enfant à l’ environnement.

Le bio est meilleur pour la santé de vos enfants et la votre !!!

Françoise Treilhou
Nutritionniste  DE   Naturopathe ( Ecole Cenatho)